Wie du mit dem Aufschieben aufhörst
Aufschieben heißt, etwas zu verschieben, das du vorhast, obwohl du erwartest, dass es dir dadurch schlechter geht. Es hat weniger mit Faulheit oder Zeitmanagement zu tun als damit, wie sich die Aufgabe gerade anfühlt. Deshalb verändern die Lösungen, die wirken, die Aufgabe und nicht deinen Charakter.
Was Aufschieben laut Forschung ist
Eine große Übersicht der Forschung fand, dass Aufschieben am stärksten damit zusammenhängt, wie unangenehm sich eine Aufgabe anfühlt, wie weit ihre Belohnung entfernt ist und wie leicht jemand impulsiv handelt. Das Muster: Wir wählen, was sich jetzt besser anfühlt, und zahlen später dafür, und je weiter weg der Lohn, desto leichter der Aufschub.
Das erklärt auch, warum Fristen wirken: Je näher eine Frist rückt, desto näher ist ihre Belohnung, und irgendwann fühlt sich Anfangen endlich lohnend an. Oft ist dieser Punkt der Abend davor.
Steel, 2007. Psychological Bulletin 133(1)
Fünf Dinge, die helfen
- Mach den ersten Schritt kleiner als deinen Widerstand. „Den Bericht schreiben“ ist ein Projekt, „die Datei öffnen und die erste Überschrift schreiben“ kannst du jetzt tun.
- Leg vorher fest, wann und wo: „Um 9:00 am Schreibtisch öffne ich die Datei.“ Pläne in dieser Wenn-dann-Form gehören zu den besser belegten Wegen, eine Absicht in die Tat umzusetzen.
- Hol die Belohnung näher heran. Belohne das Anfangen, nicht das Fertigwerden, damit in der ersten Minute etwas Gutes passiert und nicht erst in drei Wochen.
- Nimm die Wahl weg. Eine Liste mit zwölf Dingen lädt zum Vergleichen ein, eine ausgewählte Sache zum Anfangen.
- Verzeih dir den letzten Aufschub. Studierende, die sich das aufgeschobene Lernen verziehen, schoben vor der nächsten Prüfung weniger auf.
Gollwitzer & Sheeran, 2006. Advances in Experimental Social Psychology 38 · Wohl, Pychyl & Bennett, 2010. Personality and Individual Differences 48(7)
Was wenig hilft
Warten, bis du Lust hast, denn die Lust kommt eher nach dem Anfangen als davor. Noch genauer planen, wenn der Plan gar nicht fehlt. Und Schuldgefühle, die die Aufgabe noch unangenehmer machen und damit den nächsten Aufschub wahrscheinlicher.
Wenn es mehr als Aufschieben ist
Wenn das Aufschieben ständig ist, fast dein ganzes Leben betrifft und schon lange so ist, kann ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt sinnvoll sein, denn es gehört zu mehreren Erkrankungen, darunter ADHS und Depression. Eine App ersetzt dieses Gespräch nicht.
Wie Sailyn beim Anfangen hilft
Sailyn übernimmt drei der fünf für dich. Es wählt eine Aufgabe aus deinen Fristen und deiner Woche, sodass es keine Liste zum Vergleichen gibt. Es zahlt dir Münzen, sobald du Start drückst. Und ein freier Tag kostet nichts, also wartet keine Schuld, wenn du zurückkommst.
Sailyn ist ein Planer und ein Fokus-Timer. Es ist kein Medizinprodukt, es behandelt nichts, und nichts auf diesen Seiten ist ein Ratschlag zu einer Erkrankung.
Du weißt, was zu tun ist, kommst aber nicht in Gang? Sailyn gibt dir einen nächsten Schritt, einen Plan, der sich anpasst, und keine Strafe für schwierige Tage.