Come smettere di procrastinare
Procrastinare significa rimandare qualcosa che si intende fare, pur aspettandosi che il ritardo peggiori le cose. Ha meno a che fare con la pigrizia o la gestione del tempo che con come ci si sente davanti al compito in quel momento, ed è per questo che le soluzioni efficaci cambiano il compito e non il carattere.
Che cos'è la procrastinazione secondo la ricerca
Un'ampia rassegna della ricerca ha trovato che la procrastinazione è legata soprattutto a quanto un compito risulta sgradevole, a quanto è lontana la sua ricompensa e a quanto facilmente si agisce d'impulso. Lo schema è che scegliamo ciò che ci fa stare meglio adesso e lo paghiamo dopo, e più lontana è la ricompensa, più facile è rimandare.
Spiega anche perché le scadenze funzionano: man mano che la scadenza si avvicina, si avvicina anche la ricompensa, e a un certo punto iniziare sembra finalmente valerne la pena. Spesso quel momento è la sera prima.
Steel, 2007. Psychological Bulletin 133(1)
Cinque cose che aiutano
- Renda il primo passo più piccolo della Sua resistenza. «Scrivere la relazione» è un progetto; «aprire il file e scrivere il primo titolo» è una cosa che può fare adesso.
- Decida in anticipo quando e dove: «Alle 9:00, alla scrivania, aprirò il file». I piani scritti in questa forma se-allora sono tra i modi più sostenuti dalle prove per passare dall'intenzione all'azione.
- Avvicini la ricompensa. Premi l'inizio, non la fine, così che qualcosa di buono accada nel primo minuto e non tra tre settimane.
- Tolga la scelta. Una lista di dodici cose invita a confrontarle; una sola cosa scelta invita a iniziare.
- Si perdoni l'ultimo rinvio. Gli studenti che si erano perdonati per aver rimandato lo studio hanno procrastinato meno prima dell'esame successivo.
Gollwitzer & Sheeran, 2006. Advances in Experimental Social Psychology 38 · Wohl, Pychyl & Bennett, 2010. Personality and Individual Differences 48(7)
Cosa non aiuta molto
Aspettare di averne voglia, perché la voglia tende ad arrivare dopo aver iniziato, non prima. Pianificare più nel dettaglio, quando non è il piano a mancare. E il senso di colpa, che rende il compito più sgradevole e quindi il prossimo rinvio più probabile.
Quando è più di una procrastinazione
Se rimandare è costante, riguarda quasi tutta la Sua vita e dura da tempo, può valere la pena parlarne con un medico, perché è una caratteristica comune di diverse condizioni, tra cui l'ADHD e la depressione. Un'app non sostituisce quella conversazione.
Come Sailyn aiuta a iniziare
Sailyn ne fa tre delle cinque al posto Suo. Sceglie un compito dalle Sue scadenze e dalla Sua settimana, quindi non c'è una lista da confrontare. Le dà monete appena preme Start. E un giorno libero non costa nulla, quindi al ritorno non La aspetta nessun senso di colpa.
Sailyn è un pianificatore e un timer per la concentrazione. Non è un dispositivo medico, non cura niente, e niente in queste pagine è un consiglio su una condizione.
Sai cosa devi fare, ma non riesci a cominciare? Sailyn ti dà un prossimo passo, un piano che si adatta e nessuna penalità per le giornate difficili.