Jak przestać prokrastynować
Prokrastynacja to odkładanie czegoś, co zamierzasz zrobić, choć spodziewasz się, że zwłoka ci zaszkodzi. Ma mniej wspólnego z lenistwem czy zarządzaniem czasem, a więcej z tym, jak zadanie odczuwa się w tej chwili, i dlatego skuteczne rozwiązania zmieniają zadanie, a nie twój charakter.
Czym jest prokrastynacja według badań
Obszerny przegląd badań wykazał, że prokrastynacja wiąże się najsilniej z tym, jak nieprzyjemne jest zadanie, jak odległa jest nagroda i jak łatwo ktoś działa pod wpływem impulsu. Schemat jest taki, że wybieramy to, co przyjemniejsze teraz, i płacimy za to później, a im dalej nagroda, tym łatwiej odłożyć.
To wyjaśnia też, dlaczego terminy działają: im bliżej termin, tym bliżej nagroda, i w pewnym momencie zaczęcie wreszcie wydaje się warte zachodu. Często tym momentem jest wieczór przed terminem.
Steel, 2007. Psychological Bulletin 133(1)
Pięć rzeczy, które pomagają
- Zrób pierwszy krok mniejszym niż twój opór. „Napisać raport” to projekt, a „otworzyć plik i wpisać pierwszy nagłówek” możesz zrobić teraz.
- Zdecyduj z góry, kiedy i gdzie: „O 9:00 przy biurku otworzę plik”. Plany zapisane w takiej formie jeśli–to należą do lepiej potwierdzonych sposobów przejścia od zamiaru do działania.
- Przybliż nagrodę. Nagradzaj zaczynanie, a nie kończenie, żeby coś dobrego działo się w pierwszej minucie, a nie za trzy tygodnie.
- Usuń wybór. Lista dwunastu rzeczy zachęca do porównywania, a jedna wybrana rzecz do zaczęcia.
- Wybacz sobie ostatnią zwłokę. Studenci, którzy wybaczyli sobie odkładanie nauki, mniej zwlekali przed kolejnym egzaminem.
Gollwitzer & Sheeran, 2006. Advances in Experimental Social Psychology 38 · Wohl, Pychyl & Bennett, 2010. Personality and Individual Differences 48(7)
Co niewiele pomaga
Czekanie, aż przyjdzie ochota, bo ochota zwykle przychodzi po rozpoczęciu, a nie przed. Planowanie jeszcze dokładniej, gdy to nie planu brakuje. I poczucie winy, które sprawia, że zadanie wydaje się gorsze, a przez to kolejna zwłoka jest bardziej prawdopodobna.
Kiedy to coś więcej niż prokrastynacja
Jeśli odkładanie jest stałe, dotyczy większości twojego życia i trwa od dawna, warto porozmawiać z lekarzem, bo to częsta cecha kilku zaburzeń, w tym ADHD i depresji. Aplikacja nie zastąpi tej rozmowy.
Jak Sailyn pomaga zacząć
Sailyn robi za ciebie trzy z pięciu. Wybiera jedno zadanie na podstawie terminów i tygodnia, więc nie ma listy do porównywania. Daje ci monety, gdy tylko naciśniesz Start. A wolny dzień nic nie kosztuje, więc po powrocie nie czeka poczucie winy.
Sailyn to planer i minutnik skupienia. Nie jest wyrobem medycznym, niczego nie leczy, a nic na tych stronach nie jest poradą dotyczącą schorzenia.
Wiesz, co masz zrobić, ale nie możesz zacząć? Sailyn daje ci jeden następny krok, plan, który się dostosowuje, i żadnej kary za trudne dni.