Comment arrêter de procrastiner
Procrastiner, c'est repousser quelque chose que l'on compte faire, tout en sachant que le retard nous desservira. Cela tient moins à la paresse ou à la gestion du temps qu'à ce que la tâche fait ressentir sur le moment, et c'est pourquoi les solutions qui marchent changent la tâche plutôt que votre caractère.
Ce qu'est la procrastination selon la recherche
Une vaste revue de la recherche a montré que la procrastination est surtout liée au caractère désagréable d'une tâche, à l'éloignement de sa récompense et à la facilité avec laquelle on agit sur une impulsion. Le schéma : on choisit ce qui fait du bien maintenant et on le paie plus tard, et plus la récompense est lointaine, plus le report est facile.
Cela explique aussi pourquoi les échéances marchent : plus l'échéance approche, plus sa récompense se rapproche, et à un moment commencer semble enfin en valoir la peine. Souvent, ce moment est la veille au soir.
Steel, 2007. Psychological Bulletin 133(1)
Cinq choses qui aident
- Rendez la première étape plus petite que votre résistance. « Écrire le rapport » est un projet ; « ouvrir le fichier et écrire le premier titre » est une chose que vous pouvez faire maintenant.
- Décidez à l'avance quand et où : « À 9 h, à mon bureau, j'ouvrirai le fichier. » Les plans formulés ainsi, en si-alors, font partie des moyens les mieux étayés de passer de l'intention à l'action.
- Rapprochez la récompense. Récompensez le fait de commencer, pas de finir, pour qu'il se passe quelque chose de bien dès la première minute et pas dans trois semaines.
- Supprimez le choix. Une liste de douze choses invite à les comparer ; une seule chose choisie invite à commencer.
- Pardonnez-vous le dernier report. Les étudiants qui s'étaient pardonné d'avoir repoussé leurs révisions ont moins procrastiné avant l'examen suivant.
Gollwitzer & Sheeran, 2006. Advances in Experimental Social Psychology 38 · Wohl, Pychyl & Bennett, 2010. Personality and Individual Differences 48(7)
Ce qui n'aide pas beaucoup
Attendre d'en avoir envie, car l'envie arrive plutôt après avoir commencé qu'avant. Planifier plus en détail, alors que ce n'est pas le plan qui manque. Et la culpabilité, qui rend la tâche plus pénible et donc le prochain report plus probable.
Quand c'est plus que de la procrastination
Si le report est constant, touche presque tous les domaines de votre vie et dure depuis longtemps, il peut être utile d'en parler à un médecin, car c'est un trait fréquent de plusieurs troubles, dont le TDAH et la dépression. Une application ne remplace pas cette conversation.
Comment Sailyn aide à commencer
Sailyn fait trois des cinq pour vous. Il choisit une tâche à partir de vos échéances et de votre semaine, il n'y a donc pas de liste à comparer. Il vous donne des pièces dès que vous appuyez sur Start. Et un jour de repos ne coûte rien, donc aucune culpabilité ne vous attend au retour.
Sailyn est un planificateur et un minuteur de concentration. Ce n'est pas un dispositif médical, il ne traite rien, et rien sur ces pages n'est un conseil au sujet d'un trouble.
Vous savez ce que vous avez à faire, mais vous n'arrivez pas à commencer ? Sailyn vous donne une prochaine étape, un plan qui s'adapte et aucune pénalité pour les jours difficiles.